Diese 3 Punkte immer beachten
Jeder durchschnittliche (normalgewichtige) Deutsche isst täglich etwa 100 g und 150 g Fett.
Durch die Reduzierung auf 30 g Fett täglich, werden bis zu 1200 kcal eingespart.
Wo können Sie nun auf Fett verzichten oder den Verbrauch herabsetzen?
Da es keinen festen Ernährungsplan gibt, können Sie ihre Mahlzeiten gestalten, wie es Ihnen gefällt.
Vieles so wie bisher essen, nur sollten Sie auf eine fettärmere Variante umsteigen.
Pizza, Pommes, Döner, Bratwurst, Kuchen, Eis…..
Alles ist auch jetzt noch möglich.
An einigen Beispielen, möchte ich beide Möglichkeiten aufzeigen:
| 1. Fettreiche Möglichkeit | |
| 1 Brötchen | 1 Fettpunkt |
| Butter oder Margarine 1 abgestr. Tel.= 4 Fettpunkte | |
| für 2 Brötchen hälften braucht man mind. 4 Tel | 16 Fettpunkte |
| die eine Hälfte mit 1 Scheibe 45% Käse belegt ca. 30 g | 12 Fettpunkte |
| die zweite Hälfte mit 1 Scheibe Salami ca. 20 g | 8 Fettpunkte |
| 37 Fettpunkte | |
| Kaffee mit 1 Essl. Sahne | 1,5 Fettpunkte |
| 38,5 Fettpunkte |
| 2. Fettarme Möglichkeit | |
| 1 Brötchen | 1 Fettpunkt |
| 0,2 % bis 6% Frischkäse als Aufstrich | |
| 4 Teel. davon, genau wie das obere Beispiel | 0 Fettpunkte |
| 1 Brötchen Hälfte mit 1 bis 2 Tel. Honig oder Marmelade | 0 Fettpunkte |
| 1 Brötchen Hälfte mit 1 Scheibe Lachsschinken | 1 Fettpunkt |
| oder gek. Schinken, oder Corned Beef etc. |
|
| Kaffee mit 0,1 % Milch | 0 Fettpunkte |
| 2 Fettpunkte |
Wie sieht es nun mit dem Mittagessen aus?
1. Die fettreiche Variante:
100 g Kartoffelsalat 16 Fettpunkte
100 g Kroketten 9 Fettpunkte
100 g Pommes Frites 17 Fettpunkte
100 g Bratkartoffeln 15 Fettpunkte
100 ml Rahmsauce 6 Fettpunkte
100 ml Sauce Hollandaise bis zu 50 Fettpunkte
100 g Ente 19 Fettpunkte
100 g Nackenbraten 12 Fettpunkte
100 g Rinderhackfleisch ( roh ) 14 Fettpunkte
100 g Bratwurst 25 Fettpunkte
2. Die fettarme Variante:
Salz- oder Pellkartoffeln und Gemüse ohne Fett 0,0 Fettpunkte
Nudeln: 100 g ungekocht, bzw. 200 g gekocht haben 1,5 Fettpunkte
Reis: 100 g ungekocht, bzw. 200 g gekocht haben 1,5 Fettpunkte
Fleisch: 100 g Schnitzelfleisch 3,0 Fettpunkte100 g Tatar 3,0 Fettpunkte
100 g Kotelett, Rücken 6,0 Fettpunkte
100 g Geflügel 2 – 3 Fettpunkte
100 g Fisch ( sehr unterschiedlich ) viele Sorten um 2 – 3 Fettpunkte
Soßen:
Hier gibt es viele Rezepte und auch Fertigsaucen, die sehr fettarm sind und auch ohne Sahne sehr gut schmecken.
Das meiste Fett kann man jedoch bei der Zubereitung sparen:
1 Esslöffel Öl oder Margarine haben 15 bzw. 12 Fettpunkte
So kann man Fleisch wunderbar in einer Teflonpfanne in Mineralwasser, bzw. Wasser braten.
Immer nur ein wenig Wasser in die Pfanne und wenn wirklich keins mehr in der Pfanne ist, nach und nach wieder etwas nachgießen. Ich gieße über das Fleisch immer ein wenig Sojasoße. Die würzt das Fleisch und man braucht keine anderen Gewürze mehr. Aber es macht das Fleisch, besonders Geflügelfleisch schön braun.
Aber die Pfanne immer im Auge behalten, da das Fleisch sonst schnell anbrennt. Wenn man sich nun fettarm ernähren will, sollte man sich beim ersten Einkauf viel Zeit nehmen. Fast alle Nahrungsmittel die verpackt sind, haben auf der Rückseite der Verpackung eine Nährwerttabelle.. Hier steht u.a. genau drauf, wie viel Fett das jeweilige Lebensmittel auf 100 g hat. Somit kann man Nahrungsmittel auswählen, die in dieses Programm passen. Viele Supermärkte und Naturkostläden haben eine große Auswahl an fettreduzierten Produkten und es werden täglich mehr.
Trinken
Genauso wichtig wie das Essen ist natürlich das Trinken um abzunehmen!
Mindestens 1,5 l Wasser am Tag, oder andere Getränke, besser mehr.
Möglichst aber kalorienarm. Kaffee und Tee, bis zu 2 Becher täglich, können auch mit berechnet werden.
Wasser wirkt im Körper nicht durch das, was es mitbringt, sondern durch das, was es mitnimmt.
Also simples Leitungswasser tut es auch.
Außerdem wichtig: Vitalstoffe
Vitamin C braucht der Körper sehr viel, um Fett abzubauen
Magnesium hier gilt das Gleiche
Chrom baut den Insulinspiegel ab und macht so das Abnehmen erst möglich
Enthalten in: Weizenvollkornbrot, Gemüse, Orangensaft, Birnen, Honig, schwarzem Tee, Kotelett, Krabben und Miesmuscheln, einigen Käsesorten, Mais, Weißbrot, Kartoffeln
Kalzium in Milch und Milchprodukten (fettarme haben noch mehr)
Jod im Meersalz (bitte kein billiges Salz benutzen, denn das ist nur ein Abfallprodukt)
Das fettreduzierte Essen ist jedoch nur ein Aspekt auf dem Weg zum Wunschgewicht.
Denn ein Feuer ( Fettverbrennung ) brennt am besten, wenn es viel Sauerstoff erhält.
Der zweite Aspekt heißt deshalb -Bewegung-
Wenn es aus gesundheitlichen Gründen nicht unmöglich ist und der Arzt grünes Licht gibt, sollte man sich so viel wie möglich bewegen.
Ich bevorzuge jetzt Nordic Walking, täglich 1 bis 1,5 Stunden, Aqua Fitness oder auf dem Trampolin laufen.
Doch natürlich ist auch jeder andere Sport gut.
Wichtig ist nur, dass man dabei einen Puls von 110 bis 130 erreicht und das mindestens kontinuierlich eine halbe Stunde lang. Höher sollte der Puls jedoch nicht steigen, denn sonst findet keine optimale Fettverbrennung mehr statt. Nach dem Sport, am besten noch eine Stunde mit dem Essen warten, denn so läuft die Fettverbrennung noch bis zu einer Stunde weiter, auch wenn man schon lange auf der Couch liegt. Trinken ist natürlich erlaubt.(Kalorienfrei) Sollte mal Frust, Stress oder ähnliches auftreten, hilft die Bewegung auch wunderbar, um wieder gut gelaunt zu sein. Statt den Kühlschrank zu plündern, läuft, oder schwimmt, oder, oder…. man dem Ärger davon. So kann man so mancher Fressattacke aus dem Weg gehen.
Was kann ich denn nun noch an Leckerlis essen und trotzdem noch abnehmen:
Alle Nahrungsmittel, die kein Fett, oder fast kein Fett haben sind noch zusätzlich erlaubt.
Da in dieser 30 g Fett Methode keine Kohlenhydrate und Eiweiß berechnet werden, kann man diese Produkte auch noch genießen, wenn man seine 30 Fettpunkte am Tag schon verzehrt hat.
Alles natürlich in Maßen, da diese Lebensmittel oft viel Zucker, also viele Kalorien haben.
Joghurts mit oder ohne Frucht 0,1 % Fett Pudding von Optiwell 0,1% Fett oder ähnliche Produkte Salzstangen, fertige Kakaodrinks oder Vanilledrinks 0,2% Fett Haribo Produkte mit ganz wenig Fett, Molke mit oder ohne Fruchtgeschmack Russisch Brot ( Kekse ) Käse aus Sauermilch (Harzer Roller), 0,5% Fett Löffelbiskuits, Geflügelaspikwurst 0,5%, Risbellis von Reis-Fit, Götterspeise, Obst, fettarme Brühe
Rohe Kartoffeln schälen in gleich dicke Scheiben schneiden ( Gemüsehobel ) auf ein Backblech legen und mit Paprikapulver und Zwiebelsalz bestreuen 180 C bis 200 C ca. 10 Min., bis sie braun genug sind,
dann warm oder kalt genießen.