Bei der Ernährungsumstellung mit der 30g Fett Methode sind diese 3 Punkte zu beachten

30g Fett Methode Grundregeln

Jeder durchschnittliche (normalgewichtige) Deutsche isst täglich etwa 150 g Fett oder mehr.

Durch die Reduzierung auf 30 g Fett täglich, werden bis zu 1200 kcal eingespart.
Wo können Sie nun auf Fett verzichten oder den Verbrauch herabsetzen?
Da es keinen festen Ernährungsplan gibt, können Sie ihre Mahlzeiten gestalten, wie es Ihnen gefällt.
Vieles so wie bisher essen, nur sollten Sie auf eine fettärmere Variante umsteigen.

Pizza, Pommes, Döner, Bratwurst, Kuchen, Eis…..
Alles ist auch jetzt noch möglich.
An einigen Beispielen, möchte ich beide Möglichkeiten aufzeigen:

1. Fettreiche Möglichkeit
1 Brötchen   1,0  Fettpunkt
Butter oder Margarine 1 abgestr. Tel.= 4 Fettpunkte
für 2 Brötchen hälften braucht man mind. 4 Tel 16,0  Fettpunkte
die eine Hälfte mit 1 Scheibe 45% Käse belegt ca. 30 g   9,0  Fettpunkte
die zweite Hälfte mit 1 Scheibe Salami ca. 20 g   6,0  Fettpunkte
32,0  Fettpunkte
Kaffee mit 1 Essl. Sahne   1,5 Fettpunkte
33,5 Fettpunkte

2. Fettarme Möglichkeit
1 Brötchen 1,0 Fettpunkt
0,2 % bis 6% Frischkäse als Aufstrich
4 Teel. davon, genau wie das obere Beispiel 0,0 Fettpunkte
1 Brötchen Hälfte mit 1 bis 2 Tel. Honig oder Marmelade 0,0 Fettpunkte
1 Brötchen Hälfte mit 1 Scheibe Lachsschinken 1,0 Fettpunkt
oder gek. Schinken, oder Corned Beef etc.
Kaffee mit 0,1 % Milch 0,0 Fettpunkte
2,0 Fettpunkte

Wie sieht es nun mit dem Mittagessen aus?

1. Die fettreiche Variante:

100 g Kartoffelsalat                                                                                                             16 Fettpunkte
100 g Kroketten                                                                                                                   9 Fettpunkte
100 g Pommes Frites                                                                                                         17 Fettpunkte
100 g Bratkartoffeln                                                                                                            15 Fettpunkte
100 ml Rahmsauce                                                                                                              6 Fettpunkte
100 ml Sauce Hollandaise bis zu                                                                                         50 Fettpunkte
100 g Ente                                                                                                                        19 Fettpunkte
100 g Nackenbraten                                                                                                           12 Fettpunkte
100 g Rinderhackfleisch ( roh )                                                                                            14 Fettpunkte
100 g Bratwurst                                                                                                                 25 Fettpunkte



2. Die fettarme Variante:

Salz- oder Pellkartoffeln und Gemüse ohne Fett                                                                  0,0 Fettpunkte

Nudeln: 100 g ungekocht, bzw. 200 g gekocht haben                                                           1,5 Fettpunkte

Reis:      100 g ungekocht, bzw. 200 g gekocht haben                                                         1,5 Fettpunkte

Fleisch: 100 g Schnitzelfleisch                                                                                          3,0 Fettpunkte

100 g Tatar                                                                                                                      3,0 Fettpunkte

100 g Kotelett, Rücken                                                                                                     6,0 Fettpunkte

100 g Geflügel                                                                                                               2 – 3 Fettpunkte

100 g Fisch ( sehr unterschiedlich ) viele Sorten um                                                         2 – 3 Fettpunkte

Soßen:

Hier gibt es viele Rezepte und auch Fertigsaucen, die sehr fettarm sind und auch ohne Sahne sehr gut schmecken.

 

 

Das meiste Fett kann man jedoch bei der Zubereitung sparen:

1 Esslöffel Öl oder Margarine haben  10 bzw. 8 Fettpunkte

So kann man Fleisch wunderbar in einer Teflonpfanne in Mineralwasser "braten".
Immer nur ein wenig Wasser (1 Essl) in die Pfanne geben. Erst wenn KEINE Flüssigkeit mehr in der Pfanne ist, nach und nach tropfenweise nachgießen. Ich gebe über das Fleisch immer ein wenig Sojasoße. Die würzt das Fleisch und man braucht keine anderen Gewürze mehr. Aber es macht das Fleisch, besonders Geflügelfleisch, schön braun.

Die Pfanne bitte immer im Auge behalten, da das Fleisch schnell anbrennt. Wenn man sich entschließt fettarm essen zu wollen, sollte man sich beim ersten Einkauf viel Zeit nehmen. Fast alle Lebensmittel ,die verpackt sind, haben auf der Rückseite der Verpackung eine Nährwerttabelle.. Hier steht u.a. genau drauf, wie viel Fett das jeweilige Lebensmittel auf 100 g hat. Somit kann man Nahrungsmittel auswählen, die in dieses Programm passen. Viele Supermärkte und Naturkostläden haben eine große Auswahl an fettreduzierten Produkten und es werden täglich mehr.

Trinken

Genauso wichtig wie das Essen ist natürlich das Trinken um abzunehmen!
Mindestens 1,5 l Wasser am Tag, oder andere Getränke, besser sind 2 Liter.
Möglichst aber kalorienarm. Kaffee und Tee, bis zu 2 Becher täglich, können auch mitberechnet werden.

Wasser wirkt im Körper nicht durch das, was es mitbringt, sondern durch das, was es mitnimmt.
Also simples Leitungswasser tut es auch.

 

Außerdem wichtig: Vitalstoffe

 Vitamin C ist an über 15.000 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Je mehr davon im Körper ist, desto mehr Noradrenalin bilden die Nebennieren, das Fett in Energie umwandelt.

Magnesium
: Wer Fett verbrennen will braucht Magnesium. Bekommt der Körper genügend davon, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren.


Kalzium: 
Zu wenig Kalzium sorgt dafür, dass mehr Insulin gebildet wird.
Dieses Hormon ist jedoch für die Fetteinlagerung verantwortlich, d.h. es bremst zugleich den Abbau von Fett.

Jod
: Um wichtige Hormone zu bilden braucht die Schilddrüse Jod. Sie steuert den Fett, Zucker und Eiweißstoffwechsel sowie den Energie-verbrauch und die Körpertemperatur.


Das fettreduzierte Essen ist jedoch nur ein Aspekt auf dem Weg zum Wunschgewicht.
Denn ein Feuer ( Fettverbrennung ) brennt am besten, wenn es viel Sauerstoff erhält.

Der zweite Aspekt heißt deshalb   -Bewegung-

Wenn es aus gesundheitlichen Gründen nicht unmöglich ist und der Arzt grünes Licht gibt, sollte man sich so viel wie möglich bewegen. 

Ich bevorzuge jetzt Nordic Walking, täglich 1 bis 1,5 Stunden, Aqua Fitness oder auf dem Trampolin laufen.
Doch natürlich ist auch jeder andere Sport gut.
Wichtig ist nur, dass man dabei einen Puls von 110 bis 130 erreicht und das mindestens kontinuierlich eine halbe Stunde lang. Höher sollte der Puls jedoch nicht steigen, denn sonst findet keine optimale Fettverbrennung mehr statt. Nach dem Sport, am besten noch eine Stunde mit dem Essen warten, denn so läuft die Fettverbrennung noch bis zu einer Stunde weiter, auch wenn man schon lange auf der Couch liegt. Trinken ist natürlich erlaubt.(Kalorienfrei) Sollte mal Frust, Stress oder ähnliches auftreten, hilft die Bewegung auch wunderbar, um wieder gut gelaunt zu sein. Statt den Kühlschrank zu plündern, läuft, oder schwimmt, oder, oder…. man dem Ärger davon. So kann man so mancher Fressattacke aus dem Weg gehen.

Was kann ich denn nun noch an Leckerlis essen und trotzdem noch abnehmen:

Alle Nahrungsmittel, die kein Fett, oder fast kein Fett haben sind noch zusätzlich erlaubt. Da in dieser 30 g Fett Methode keine Kohlenhydrate und Eiweiß berechnet werden, kann man diese Produkte auch noch genießen, wenn man seine 30 Fettpunkte am Tag schon verzehrt hat.

Alles natürlich in Maßen, da diese Lebensmittel  oft viel Zucker, also viele Kalorien haben. Joghurts mit oder ohne Frucht 0,1 % Fett, Puddings mit 0,9 % Fett oder ähnliche Produkte wie Salzstangen, fertige Kakaodrinks oder Vanilledrinks 0,2% Fett, Haribo Produkte mit ganz wenig  Fett, Molke mit oder ohne Fruchtgeschmack, Russisch Brot ( Kekse ) Käse aus Sauermilch (Harzer Roller),oder bis 17% absolut oder 30% i. Tr.Löffelbiskuits, Geflügelaspikwurst, Risbellis von Reis-Fit, Götterspeise, Obst, fettarme Brühe oder 10% "Nie wieder dick" Leberwurst.

Fettfreie Kartoffelchips: 0 Fettpunkte sonst 100 g = 35 Fettpunkte
Rohe Kartoffeln schälen in gleich dicke Scheiben schneiden ( Gemüsehobel ) auf ein Backblech legen und mit Paprikapulver und Zwiebelsalz bestreuen 180 C bis 200 C ca. 10 Min., bis sie braun genug sind.

Oder Gnocchis einmal durchschneiden und bei 180 Grad in den Backofen, bis sie etwas braun geworden sind.

 

Ernährungsplan und Sportplan